Latihan Kecergasan Fizikal

Daya Tahan Kardiovaskular

              Daya tahan kardiovaskular dapat dibina dengan melakukan latihan tertentu seperti senamrobik, skiping, serta berlari dengan pantas. Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular melibatkan jantung, otot-otot di bahagian abdomen, tangan dan kaki. Semasa melakukan aktiviti tersebut, otot-otot sentiasa terdedah kepada risiko kecederaan seperti terkoyak. 

Oleh itu, aspek keselamatan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku. Bagi mendapatkan kesan yang baik, aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular perlu dilakukan selama 15 hingga 30 minit secara berterusan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. 

Senaman yg mempunyai ritma & byk melibatkan pengerakan kaki & tangan. Penggunaan muzik dpt menambahkan minat dan keseronokan semasa melakukannya. Setiap pengerakan diikuti dengan kiraaan empat atau lapan bersesuai dengan ritmanya. Setiap aktiviti diulang beberapa kali sebelum beralih kepada seterusnya. Aktiviti pertama hingga aktiviti terakhir boleh juga diulang mengikut kemampuan.

Kekuatan Otot

Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti otot melakukan rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum. Bagi mendapat kekuatan otot yang kuat, latihan yang sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan mengguakan rintangan atau berat badan sendiri sebagai beban. Aktiviti yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan  otot ialah mendagu, tekan tubi, naik turun bangku dan bangkit tubi. Latihan yang dilakukan mengikut kaedah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.

 

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat “mula‟. 

4.Melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5.Melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

6. Duduk serta merta selepas selesai.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan  menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

www.FizzieNet.Blogspot.com